Рекомендации психолога

Как подготовиться психологически к экзаменам

— Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие.
— Если очень трудно собраться с силами и с мыслями, постарайся запомнить сначала самое легкое, а потом переходи к изучению трудного материала.
— Ежедневно выполняй упражнения, способствующие снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

Что делать, если устали глаза?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.
Выполни два любых упражнения:
— посмотри попеременно вверх-вниз (25 секунд), влево — вправо (15 секунд);
— напиши глазами свое имя, отчество,     фамилию;
— попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 секунд), потом на листе бумаги перед собой (20 секунд);
— нарисуй квадрат, треугольник — сначала по часовой стрелке, потом в противоположную сторону.

Питание

Питание должно быть 3–4-разовым, калорийным и богатым витаминами. Употребляй в пищу грецкие орехи, молочные продукты, рыбу, мясо, овощи, фрукты, шоколад. Еще один совет: перед экзаменами не следует наедаться.

Место для занятий

Организуй правильно свое рабочее пространство. Поставь на стол предметы или картинку в желтой и фиолетовой тональности, поскольку эти цвета повышают интеллектуальную активность.

Как вести себя во время экзамена

1. За день до начала экзамена постарайся ничего не делать. Если ты чего-то не доучил, лучше не пытайся. Отдыхай  и постарайся забыть о предстоящем экзамене.
2. Перед экзаменом обязательно нужно выспаться.
3. И вот ты перед дверью аудитории. Успокойся! Скажи несколько раз: «Я спокоен! Я совершенно спокоен».
4. Приведи в порядок свои эмоции, соберись с мыслями.
5. Смело входи в аудиторию с уверенностью, что все получится.
6. Сядь удобно, выпрями спину. Подумай о том, что у тебя все получится. Сосредоточься на словах «Я спокоен, я совершенно спокоен». Повтори их не спеша несколько раз. В завершение сожми кисти в кулаки.
7. Выполни дыхательные упражнения для снятия напряжения:
   — сядь удобно,
   — сделай глубокий вдох через нос (4–6 секунд),
   — задержи дыхание (2–3 секунды) и долгий выдох.
8. Слушай внимательно, чтобы не отвлекаться в дальнейшем и не задавать лишних вопросов об оформлении экзаменационных бланков. Тебе все объяснят: как заполнить бланк, какими буквами писать.
9. Постарайся сосредоточиться и не обращать внимания на окружающих.
10. Просмотри все вопросы и начни с тех, в ответах на которые ты не сомневаешься. Тогда ты успокоишься и войдешь в рабочий ритм. В любом экзаменационном билете есть вопросы, ответы на которые ты прекрасно знаешь, только соберись с мыслями.
11. Действуй методом исключения! Последовательно исключай те ответы, которые явно не подходят.
12. Если ты сомневаешься в правильности ответа, тебе сложно сделать выбор. Доверься своей интуиции!
13. Оставь время для проверки своей работы хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами и заметить явные ошибки

Стресс (от англ. — давление, напряжение) – используется для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия.
Стресс для студента – обычное, достаточно привычное состояние. Но если волнением сопровождается каждая контрольная, зачет, экзамен – для организма это даром не проходит. Стрессовое состояние человека сопровождается специфическими физиологическими изменениями: повышением давления, учащенным сердцебиением, выделением пота, ускоренным дыханием и др.
Надо знать, что стресс может оказывать как положительное– мобилизующее, так и отрицательное   влияние на деятельность (дистресс), вплоть до ее полной дезорганизации.
Стресс усиливает функциональную активность жизненно важных систем, подготавливает организм к действию, вынуждает либо бороться с угрозой, либо бежать от нее. Сам стресс, стрессовые ситуации не опасны для человека и не вредят его здоровью, но только в том случае, если в течение определенного периода напряженного воздействия организм смог адаптироваться к ситуации, если нагрузка не является запредельной.
Во время экзаменов наиболее выражены информационные стрессы, возникающие из-за информационных перегрузок, высокой умственной нагрузки,  физиологические – им способствуют недосыпание, длительное сидение за столом, перегрузки глаз из-за чтения, малая доля физических нагрузок, прогулок, психологические – возникают из-за страха не сдать экзамен, получить оценку меньше ожидаемой, боязни наказания со стороны родителей, низкой оценки учителей и одноклассников и др.
Самым простым способом выхода из стрессовой ситуации является изменение отношения к ней. Известно высказывание Марка Аврелия: «Измени свое отношение к вещам, которые тебя беспокоят, и ты будешь от них в безопасности».
Чтобы избежать «стрессовых» проблем со здоровьем можно принять к сведению несколько простых рекомендаций.

Рекомендации психолога

• Стремитесь к разумной организованности. Неорганизованность, склонность к беспорядку и проволочкам могут оказаться очень расслабляющими и способствовать стрессу.
• Один из самых простых способов уменьшить стресс — это просто снизить темп жизни.
• Не увлекайтесь успокоительными средствами!
• Один из лучших способов быстро выйти из состояния стресса — физические упражнения, движение. Можно найти время погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис. Регулярные прогулки и игры на свежем воздухе должны быть не менее часа, не забывайте физкультуру, тренажеры, плавание.

• Кошки, собаки, хомячки, птички и другие домашние животные – хорошие помощники, как в формировании рационального режима дня, так и для профилактики стрессов.
• Хорошую роль могут сыграть и фильмы-комедии. Поднимает настроение и чтение произведений писателей-сатириков.
• Даже непродолжительное единение с природой способно отвлечь человека от тяжелых мыслей повседневной суеты.
• Не переедайте перед экзаменом. Рекомендуется сбалансированное питание, обогащенное витаминами и иодом. Хорошо съесть банан, немного шоколада, выпить крепкий чай с лимоном.

• Кофе хорошо стимулирует умственную деятельность, рекомендуется школьникам и студентам в экзаменационный период.

Однако вредно и большое количество кофе, для растущего организма: достаточно маленькой чашечки, которая будет действовать не менее 3-4 часов.

• Можно заняться и аутотренингом. Сядьте поудобнее или лягте, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки. Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждайтесь этим ощущением.
• Попытайтесь чередовать напряжение мышц с их расслаблением (5-7 секунд — напряжение, 20-30 секунд расслабление). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует крепкому сну.

Главное надо понимать, что экзамены — путь к новым победам и свершениям, они не только определяют уровень знания студента, но открывают дорогу к новым достижения, расширяют возможности в познании и развитии личности!

1. В начале Вашего появления в новом коллективе о Вас формируется первое впечатление. По результатам многочисленных психологических исследований, первое впечатление формируется быстро: от 10 до 40 секунд, и оказывает сильное влияние на все последующее отношение к Вам. Если первое впечатление благоприятно, то работать в коллективе будет легче. Если Вы напряжены и неприветливы, у коллектива сложится соответствующий образ.
2. Не ведите себя высокомерно. Смена места, обстановки – это всегда стресс. С первых дней в новом коллективе человек (особенно, если он стеснителен и застенчив), чаще всего склонен вести себя напряженно, избегать контактов, замыкаться в себе. Такое Ваше холодноватое отношение могут расценивать — как высокомерие. Поэтому, как бы не было трудно в первые дни, старайтесь не «закрываться» от людей, контактируйте, обращайтесь за помощью и улыбайтесь.
3. Проявляйте доброжелательность, терпимость, имейте чувство юмора. Старайтесь не обращать внимания на чью-то колкость, переводите всё в шутку, улыбнитесь.
4. Принимайте коллектив таким, каков он есть. Принимать людей такими, какие они есть процесс очень сложный. Хочется, чтобы люди были такими, какими мы их хотим видеть. А они разные – каждый со своим опытом и багажом проблем, со своим характером и темпераментом. Не злитесь и не огорчайтесь, и не стремитесь переделать человека – это невозможно. Учитесь терпимости, старайтесь понять окружающих вас людей.
5. Учитесь трудолюбию и не ленитесь. Помните, Вы на виду у коллектива и его мнение о Вас может стоить Вам дорого или наоборот стать хорошим стартом для новых отношений.
6. Будьте готовы помогать другим. Если вы видите, что у Вашего одногруппника есть проблемы, а у Вас есть свободное время, не стесняйтесь, предложите ему помощь. Это всегда положительно оценят Ваши одногруппники и преподаватели.
7. В сложных ситуациях не хитрите и, не изворачивайтесь. Помните, «всё тайное рано или поздно становится явным». Лучше вовремя сообщить об ошибке или сложившейся проблеме, чем со страхом ждать, что всё раскроется и вас накажут.
8. Не обсуждайте других. Следите за собой и своими словами. Помните, что неосторожно брошенным словом можно больно.
9. Если вы заметили, что в коллективе есть деление на отдельные группы, старайтесь не входить в них и общаться со всеми. Этим Вы сможете избежать многих неприятностей, ведь люди в коллективе, их позиции и мнения.